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Mis struggle con el insomnio comenzó en mi adolescencia

Mis luchas con el insomnio comenzaron en mi adolescencia. Recuerdo haberle dicho 💲 a mi maestra de historia de una manera angustiada y patética: "Si estoy bostezando, no es porque esté aburrida, es 💲 porque apenas puedo dormir".

"¿Has probado un baño tibio?" ofreció, en lo que sería mi primera instancia de consejo bien intencionado 💲 pero completamente inútil. Miro el techo hasta las primeras horas de la mañana, con mi corazón latiendo tan rápido que 💲 parece que estoy siendo cazado como presa. ¡Un baño tibio no va a servir!

El sueño siguió siendo consistentemente esquivo para 💲 el resto de mi vida. Intenté magnesio, té de valeriana, melatonina suplementaria, los fonemas de estos remedios a menudo más 💲 soporíferos que los resultados. Cerré los ojos en la oscuridad al escuchar podcasts relajantes; tuve una relación intermitente con las 💲 aplicaciones Headspace y Calm. Por un tiempo, miré videos de ASMR (respuesta sensorial autónoma meridiana) destinados a inducir hormigueo cerebral 💲 y relajación, pero solo puedes ver a alguien cepillándose el cabello tantas veces antes de sentirte asqueroso.

Una vez escuché a 💲 alguien describir el sueño como un "viejo amigo" que está "siempre allí para ellos". Para mí, el sueño ha sido, 💲 decididamente, un amigo más caprichoso, a menudo el peor amigo: a veces se presentan, pero son en su mayoría esquivos 💲 y casi imposibles de alcanzar. Pero hice las paces con las mareas y las fluctuaciones de mi vida somnial. Sin 💲 embargo, nada me preparó para el insomnio que experimenté al convertirme en madre. Tuve un parto traumático. Después, recuerdo parpadear 💲 con asombro, en la helada mañana de enero, mis músculos abdominales como hebras de chicle estiradas a cintas, mi bebé 💲 recién nacido durmiendo a mi lado, incapaz de dormir a pesar de haber estado despierta durante 48 horas.

Recuerdo a mi 💲 propia madre decirme que nunca volvería a dormir igual después de tener un bebé, y en esos primeros meses, puedo 💲 decir honestamente que ella tenía razón. Asumí todas las desveladas nocturnas, de las cuales había muchas, porque no podía dormir 💲 a través de ellas. Incluso cuando mi bebé dormía y yo dormía, era un extraño semi-sueño, en el que era 💲 hiperconsciente de su presencia, capaz de escuchar cada sonido que hacía como si estuvieran siendo difundidos debajo de mis sueños. 💲 Ya no podía dormir la siesta.

Mi hijo era un mal dormido, pero a los 10 meses había llegado a un 💲 punto en el que no dormiría a menos que no estuviera simplemente sosteniéndolo, sino sosteniéndolo de pie o caminando (muy 💲 poco razonable!). Caminaba de ida y vuelta al pie de mi cama, escuchando podcasts en un oído. Otro episodio. Otro 💲 episodio. Otro. Sodding. Episodio. Si me sentaba, despertaría despavorido, gritando. Estaba en un estado de lucha o huida, de hiperactivación. 💲 Decidimos entrenarlo para dormir, y después de una noche brutal de tres, comenzó a dormir toda la noche. En lugar 💲 de experimentar una nueva edad de oro del descanso, como esperaba, me encontré dando vueltas y vueltas durante la noche. 💲 El sueño se hizo gradualmente menos accesible, hasta que un día desapareció.

La única pastilla para dormir de venta libre que 💲 me atrevía a tomar me dejaba más letárgica de lo que habría estado si no hubiera molestado en tomarlas en 💲 absoluto. Estaba dispuesta a llegar a extremos, y me lo advirtieron que el CBT-i era.

El insomnio está en aumento

Un estudio 💲 de 2024 de Nuffield Health's Healthier Nation Index encontró que el 74% de los adultos del Reino Unido informaron un 💲 declive en la calidad del sueño solo en ese año, con uno de cada 10 recibiendo solo dos a cuatro 💲 horas por noche. La privación del sueño empeora la depresión y la ansiedad e impacta la razón y la alerta. 💲 Me sentía como un diapasón golpeado, vibrando con nerviosismo. Tenía la sensación de que había engullido algo enorme, y estaba 💲 atascado en mi cuerpo y garganta. Estaría dispuesta a desprenderme de una parte considerable de mis ahorros para obtener una 💲 noche ininterrumpida de sueño, para sentirme medio normal por un solo día. Era consciente de estar en un estado particularmente 💲 vulnerable, con muchos productos que prometen rápidos arreglos costosos (la empresa biohacking Eight Sleep está promocionando una funda de colchón 💲 endosada por Elon Musk que controla temperadamente la temperatura de tu cama, prometiendo una hora adicional de sueño por noche 💲 – tuya por solo £2,495) y por lo tanto no fue sorprendente encontrar que un resumen del mercado de insomnio 💲 predijo que el mercado global alcanzaría los R$6.8bn en 2024.

Compré un curso de CBT-i del Insomnia Clinic, uno de los 💲 pocos servicios especializados en insomnio del Reino Unido (aunque recientemente el NHS ha introducido un tratamiento digital similar, Sleepio). "Curso" 💲 fue el término correcto para el paquete, ya que se sintió como si estuviera reaprendiendo algo, practicando una nueva habilidad. 💲 El CBT-i ofrece una combinación de intervenciones, incluidas técnicas de relajación y distracción, control de estimulación y higiene del sueño, 💲 la mayoría de las cuales tienen sentido. No debe comer o beber cafeína, o hacer un desplazamiento interminable a través 💲 de su teléfono, dos a tres horas antes de acostarse. Debe bajar las luces por la noche. Su cama solo 💲 debe usarse para dormir y sexo, no para ver YouTube o mirar hojas de cálculo. La primera semana del curso 💲 involucró mantener un diario del sueño, luego calcular cuántas horas había dormido en promedio por noche, antes de comenzar la 💲 parte más difícil (y principal) del tratamiento: consolidación del sueño (o restricción del sueño). Una vez que tiene un promedio, 💲 entonces solo se permite esa cantidad de tiempo en la cama. No dormido. Solo en la cama.

Hay una intencionalidad paradójica 💲 en el CBT-i, privándote de sueño para acceder a él. Me permitieron cinco horas por noche en la cama, entre 💲 1 y 6 am (una rutina consistente también es parte del entrenamiento). Y aún así, no debe irse a la 💲 cama a menos que esté realmente somnoliento. Esta parte del entrenamiento requirió quizás la mayor cantidad de disciplina que haya 💲 gastado en mi vida. Antes de acostarme, hacía tareas domésticas, miraba series completas de televisión suavemente calibradas: nada demasiado absorbente, 💲 pero suficientemente cautivante para mantenerme despierto. A veces simplemente caminaba en círculos alrededor de la mesa de comedor. La teoría 💲 es que construyes "presión de sueño", y cuanto más experiencia tengas durmiendo en la cama, más fortaleces tu asociación con 💲 ella y el sueño. Si no estoy dormido en 15 minutos, debo salir de la cama, caminar alrededor de la 💲 mesa de comedor hasta que me sienta somnoliento, luego regresar a la cama, donde se aplica la misma regla. Si 💲 me hablas en este momento, es probable que parezca desquiciado.

Las primeras noches fueron castigadoras. Estaba exhausto, completamente exprimido con privación 💲 de sueño, regresando al trabajo y el cuidado de los niños, pero incluso después de mantenerme despierto durante horas, a 💲 menudo me encontraba en la cama, parpadeando en el techo, aún incapaz de dormir. Me arrastraba de la cama, regresaba 💲 abajo, hojeaba un libro mientras bebía agua lentamente, hasta que me sentía lo suficientemente somnoliento nuevamente. Mi despertador mañanero seguía 💲 siendo una pesadilla. Me levantaba, bebía café en el patio trasero, temblando en la sombría aurora invernal. Pero gradualmente vi 💲 mejoras. Mis espasmos hipnóticos – las contracciones musculares involuntarias cuando tu cuerpo transita de la vigilia al sueño, experimentadas con 💲 más frecuencia por los insomnes – comenzaron a disminuir. Tenía menos arranques en falso. La mejora más grande fue el 💲 aplanamiento de mi sueño en trozos más grandes – menos despertares en medio de la noche – lo que explica 💲 por qué el tratamiento se llama consolidación del sueño.

Una vez que dormía consistentemente cinco horas, pude extender gradualmente el tiempo 💲 que estaba permitido en la cama, por 15 minutos cada pocas semanas o así. Tomó alrededor de seis meses antes 💲 de obtener un ocho sellado (aunque esto no es un objetivo – en CBT-i se alienta a que figuren qué 💲 cantidad de sueño necesitan realmente, lo que puede ser mucho menos). Junto con este grueso más desafiante del tratamiento había 💲 técnicas de relajación y cognitivas más familiares. Aprendí a permitir que mi adrenalina se disparara mientras yacía en la cama, 💲 en lugar de luchar, condicionando mi cuerpo a la idea de que no había nada de qué temer, ningún lugar 💲 a dónde ir. El mensaje clave parecía ser: relájate. Coloca menos énfasis en el sueño como parte de la estructura 💲 más amplia de tu bienestar; hay muchas otras razones por las que podrías sentirte mal.

Un estudio de 2024 para el 💲 American Journal of Lifestyle Medicine nombró al CBT-i como el "tratamiento más efectivo no farmacológico para el insomnio crónico", con 💲 reducciones promedio de 19 minutos en la latencia del sueño (el tiempo que le toma a una persona conciliar el 💲 sueño) y una mejora del 10% en la eficiencia del sueño (tiempo gastado en la cama realmente dormido). Nice (el 💲 Instituto Nacional para la Excelencia en el Cuidado de la Salud y la Bienestar) recientemente comenzó a aprobar el CBT-i 💲 como el primer tratamiento para el insomnio crónico, sobre los tratamientos farmacológicos, debido a su mayor durabilidad en la gestión 💲 del insomnio.

Hablé con el prof. Jason Ellis, director del Northumbria Centre for Sleep Research, que se especializa en CBT-i, para 💲 preguntarle sobre la eficacia del tratamiento. Me dijo que lo encontró mejor y más duradero que otros tratamientos, y algo 💲 que funciona igual de bien para las personas con condiciones complejas, como la diabetes. "Pero si me preguntas honestamente", agregó, 💲 "muchas de las intervenciones están diseñadas por hombres de clase media blanca, que no tienen en cuenta a las personas 💲 que tienen tres trabajos, que no tienen otra habitación, o cama, a la que ir." Ellis me dijo sobre la 💲 investigación que había estado llevando a cabo en prisiones, donde no puedes salir de la cama. "Estamos desarrollando controles contraintuitivos, 💲 en los que puedes designar un lado de dormir y un lado de despertar de tu cama." Tuve suerte, en 💲 que tenía un salón en el que sentarme y una suscripción a Netflix para ver Llámame agente en esas horribles 💲 horas antes de acostarme.

Ellis también me habló de otro principio del CBT-i: descubrir cuánto sueño realmente necesitas, lo que puede 💲 no ser lo que él llamó el "mito de las ocho horas". Si te despiertas consistentemente después de seis horas 💲 de sueño, puede ser que eso sea todo lo que requiere tu cuerpo, así que ¿por qué hacerte miserable yac...

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    Se 💵 a Bet decidir patrocinar o Corinthians, isso seria um grande impulso para A visibilidade ea credibilidade da marca no mercado 💵 brasileiro. Além disso também poderia trazer benefícios financeiros E esportivos Para O time de incluindo investimentos em aplicativo bet nacional infraestrutura com 💵 treinamentoe jogadores!

    No entanto, também há algumas questões a serem consideradas antes de se chegar à uma decisão final. A legislação 💵 brasileira sobre publicidade e patrocínio em aplicativo bet nacional jogos doazar ainda é bastante complexa E restritiva – o que pode dificultars 💵 entradade novos patrocinadores no mercado”. Além disso:A Bet teria como nos adaptar da culturae às tradições ao futebol brasileiro -- 💵 são muito diferentes das ligas europeias!

    Em suma, a possibilidade de um patrocínio da Bet ao Corinthians é uma notícia emocionante 💵 e maravilhosa para os fãs do futebol ou as entusiastas em aplicativo bet nacional marketing esportivo. No entanto que ainda há muitos 💵 fatores A serem considerados antesque alguma decisão final possa ser tomada: Apenas o tempo dirá sea Be entrará no mercado 💵 brasileirode patrocinador esportee Se O Tim seráo próximo time à me juntarà lista crescente dos patrocinadoes pelaBe!

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    Entenda o Significado de Over/Under e Espalhamento na Apitação Esportiva

    No mundo da apitação esportiva, existem termos técnicos que podem ser um pouco confusos para os novatos. Dois deles são "Over/Under" e "Espalhamento" (Spread). Neste artigo, vamos lhe ajudar a esclarecer esses conceitos, de modo que você possa apostar conscientemente.

    Over/Under:

    Over 1.5 significa que duas ou mais dos eventos selecionados devem acontecer em aplicativo bet nacional um jogo. Por exemplo, em aplicativo bet nacional rugby, você poderia apostar em aplicativo bet nacional under 1.5 penalidades. Se uma ou menos penalidades acontecerem, a aposta ganha. No entanto, se você apostar em aplicativo bet nacional over 1.5, dois ou mais pontapés de castigo devem ocorrer.

    Espalhamento:

    Um "Espalhamento" de +1.5 é comum no beisebol, conhecido como "linha padrão" de MLB. Isso significa que o time submarino deve vencer a partida ou perder por apenas um ponto para cobrir a espalhamento. Alternativamente, um espalhamento de -1.5 significa que o time favorito deve vencer por pelo menos dois pontos.

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